Поиск по этому блогу

суббота, 12 марта 2011 г.

Варианты силовой тренировки

К тренировке силы надо подходить очень осторожно. В большей степени это относится к начинающим скалолазам. Они, как правило, полны энтузиазма и энергии. В первые 2 - 3 месяца лазания у новичков происходит адаптация организма к специфической нагрузке. У них в это время болят все мышцы, особенно чувствуют нагрузку руки: суставы пальцев, плечи, предплечья. В этот период новички практически не могут выполнять силовые упражнения, им хватает лазательной нагрузки, а также упражнений на гибкость и растяжку, которые хорошо влияют на организм. Полезен также восстановительный бег и всевозможные подвижные игры.


1) Рассмотрим один из вариантов тренировки силы при помощи силовых упражнений. Этот вариант подходит и новичкам, и спортсменам высокой квалификации. Рассмотрим его на примере подтягиваний. Находим максимальное количество подтягиваний (max). 1-й подход - делаем 50% max. 2-й подход - делаем 80% max,

3-й подход - делаем 100% max.

Между подходами 2 минуты отдыха. По мере выполненияя подходов количество выполняемого упражнения может сокращаться с развитием утомления. Для воспитания силовой выносливости, послед, отдыха 5-10 мин. можно повторить предыдущую схему.

2) В 1-м подходе делаем 100% mах. Отдых 1-2 мин. Во всех последующих подходах продолжать делать 100% max. По мере утомления max будет уменьшаться. Делать упражнение до тех пор, пока оно будет выполнено всего 1 раз.

3) Для спортсменов высокой квалификации можно использовать усложненный комплекс упражнений:

Подтянуться 5 - 10 раз на турнике или доске с зацепками. Отдохнуть в висе.

Подтянуться и остаться в этом положении.

Качнуться и достать ступней правой ноги перекладину. То же самое сделать для левой ноги.

Медленно опуститься, отдохнуть в висе и повторить весь комплекс 5 - 10 раз.

Сделать 3 подхода, между подходами отдых 2 мин. Этот комплекс можно усложнять, меняя расстояние между руками в каждом подходе, а также подвешивая на пояс груз, Для тренировки выносливости достаточно увеличить количество подтягиваний и количество подходов. Для тренировки мощности надо увеличить скорость выполнения комплекса, уменьшая время отдыха.

Занимаясь силовой подготовкой, спортсмен должен следить за тем, чтобы чрезмерное развитие силы не тормозило совершенствование других качеств. Например, если у скалолаза очень сильные руки, но слабые ноги, он привыкает лазать "на руках", перегружая их. Это отражается на его стиле и технике лазания. Многие скалолазы слишком увлекаются силовой подготовкой, "накачкой мышц". Нельзя забывать, что развитие силы не должно тормозить развитие других физических качеств и отрицательно влиять на формирование и совершенствование техники.

1 комментарий:

DeusEx Machine комментирует...

спасибо,попробую. может пригодится!